自律訓練法のやり方

ゆったりくつろげる姿勢でやりましょう。体のどこにも無理のない、筋肉が緩みやすい姿勢であれば椅子に座っていてもベッドに横になっていても構いません。
目を閉じてゆっくりと深呼吸を数回繰り返しましょう。息を吸うときはゆっくりと鼻から吸い、一拍おいてからはくようにします。息をはくときは鼻と口の両方から、ゆっくりと時間をかけて全部はきだすようにしましょう。
目を閉じたまま、＜自律訓練法のやり方＞の表の各ステップの言葉を心の中で静かにゆっくりと繰り返します。そうすることでその感覚が感じられたら、次のステップへ進んでください。このような手順で自己催眠をかけ、自律神経の働きを整えていきましょう。
自律訓練法を始める前に、必ず練習の終わり方を確認してから練習を始めて下さい。
1日に3回程度、最初は1回につき3～5分程度が目安となります。
しかし、必ず守るというものではなく、自分に合ったペースで少しずつ進めていくのが効果的です。
最初から全てのステップを行うのではなく、各ステップが体感できるようになってから順に次のステップへと進めていくようにしましょう。

ステップ１：「気持ちが落ち着いている。」
ステップ２：（注：利き腕が左の場合は、左腕から始めてください。）

①「右腕が重たい。」
②「左腕が重たい。」
③「右足が重たい。」
④「左足が重たい。」

ステップ３：

①「右腕が温かい。」

②「左腕が温かい。」
③「右足が温かい。」
④「左足が温かい。」

ステップ４：「心臓が自然に規則正しく動いている。」
ステップ５：「楽に呼吸をしている。」
ステップ６：「おなかが温かい。」
ステップ７：「額が涼しい」

自律訓練法の練習中は催眠にかかったときのような状態になっているので、練習を終えるときは以下の手順で徐々に身体を目覚めさせるようにしましょう。

効果的なリラックス法をすべて学んだら、ほかの自分でできるメンタルケアにもチャレンジしてみましょう。