漸進的筋弛緩法を始める前に － 準備と注意
- 椅子に浅く腰かけ、楽な姿勢を取りましょう。
- 一度力を入れてから、力を抜くことでリラックス状態を感じるという方法であることを意識しましょう。
- ゆっくり力を入れてゆっくり力を抜くのではなく、一気にやりましょう。
- 力を入れることが目的ではなく、力を抜くことが目的です。 力を抜いたときの感覚を体験しましょう。
- 力を入れる場面では、無理に力を入れすぎず、60%～70%の力で行うようにしましょう。
- 習得するにはある程度継続して繰り返し練習が必要です。
- 身体的な問題がある場合は、無理には行わないようにしてください。
漸進的筋弛緩法のやり方
１．椅子に浅く腰掛ける
２．力を入れる
- ＜力の入れ方＞を参考に、全力の60%～70%くらいの強さで一気に全身に力を入れて、5秒くらい筋肉を緊張状態にする。
＜力の入れ方＞
- 両手を握る。
- 肘を曲げて、両手を胸に近づける。
- 両肩をすぼめて、耳の方に近づける。
- 身体を丸め、脇をしめる。
- 力を入れて目を閉じる。
３．力を抜く
- スーッと一度に力を抜き、力の抜ける『ジワーッ』とした感じを体験する。
- 背もたれなどに寄りかかりながら、筋肉の緊張が抜けてきた感じをあじわい、15秒くらいそのままでいる。
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